PJOK · Bab 2 Kebugaran Jasmani

EdySihMitrantoSlamet

28/08/2021 07:26:17

SD 3 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Aktivitas Permainan Bab 2 Kebugaran Jasmani Bab 3 Senam Lantai Bab 4 Gerak Ritmik Bab 5 Budaya Hidup Sehat Bab 6 Aktivitas Permainan Bab 7 Kebugaran Jasmani Bab 8 Senam Ketangkasan Bab 9 Gerak Ritmik Bab 10 Renang Bab 11 Aktivitas Sekitar Lingkungan Sekolah Bab 12 Budaya Hidup Sehat

Halaman

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

2121

ugug

arar

an Jasmani

Gambar 2.1 Latihan tarik tambang

Sumber :

Penerbit

Pernahkah kamu bermain tarik tambang? Dalam lomba tujuh belasan

permainan tarik tambang sering diperlombakan. Permainan tarik tambang

bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot bahu. Tetapi kalian harus

melakukannya dengan hati-hati agar tidak terjadi cedera. Selain tarik tambang,

permainan apalagi yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani? Ayo, kita

pelajari bab ini dengan saksama.

2222

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

eta Keta K

eta K

onseonse

onse

Jasmani

Bugar

Kekuatan

Daya tahan tubuh

Kata kunci

Kebugaran Jasmani

Melatih Kekuatan Tubuh

Melatih Daya Tahan Tubuh

Push Up

Pull Up

- Loncat Tali

- Berlari Santai

- Naik Turun Tangga

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

2323

A.A.

MelaMela

Mela

tih Ktih K

tih K

ekek

uaua

tan Ttan T

tan T

ubub

uhuh

Mengapa kita dapat berjalan, berlari, berkedip, dan melakukan kegiatan

lainnya? Semua kegiatan itu dapat kita lakukan karena pada tubuh kita ada

kekuatan. Kekuatan itu tidak hanya didapat dari masukan makanan saja, tetapi

kekuatan juga harus dilatih.

Kekuatan dilatih agar tetap tersedia dalam tubuh. Untuk menjaga kekuatan

dalam tubuh, kita harus melatih otot-otot supaya tidak kaku dan tetap bugar. Otot-

otot yang harus dilatih di antaranya otot bahu dan otot dada. Untuk melatih otot

bahu dan dada kamu dapat melakukan latihan

push up

dan

pull up

1.1.

Push UpPush Up

Push Up

Salah satu sumber kekuatan dalam diri kita terdapat pada bagian dada, bahu,

dan tangan. Untuk melatih otot-otot di bagian ini dapat kamu lakukan dengan

cara

push up

Langkah-langkahnya, adalah:

•

posisi badan tiarap/telungkup;

•

kedua tangan dilipat dan ujung telapak kaki menahan berat badan;

•

posisi awal lurus sejajar dengan lantai.

Motivasi Belajar

Untuk menunjang kegiatan sehari-hari, tentu harus didukung dengan

kondisi badan yang sehat dan bugar. Kalau badan kita loyo dan tidak bugar

segala aktivitas kita akan terganggu. Dapat kamu bayangkan jika kamu belajar

dalam keadaan ngantuk, tidak menyenangkan bukan?

Begitu pentingnya kebugaran jasmani itu, sehingga pada pelajaran kali

ini kita akan mempraktikkan latihan kebugaran jasmani yang sederhana.

2424

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

Kemudian lakukan rangkaian gerak di bawah ini dengan:

Gerakan ke-1

angkat tub

uh ke atas dengan meluruskan siku.

Gerakan ke-2

turunkan tubuh dengan cara membengkokkan atau menekuk

siku.

Ulangi kedua gerakan di atas sambil berhitung.

Gambar 2.2 Push Up

Sumber :

Penerbit

2.2.

Pull UpPull Up

Pull Up

Pada latihan ini kita memerlukan alat bantu berupa palang yang lebih tinggi

dari tubuhmu. Tetapi masih dapat dijangkau kedua tangan. Palang ini berfungsi

untuk bergantung.

Langkah-langkahnya, adalah:

•

kedua tangan lurus ke atas memegang palang;

•

posisi pegangan tangan ke depan atau ke belakang;

•

pada hitungan ke-3 angkat tubuh dengan menekuk siku atau membengkokkan

siku hingga badan terangkat ke atas;

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

2525

Gambar 2.3 Pull Up

Sumber :

Penerbit

•

setelah dagu berada di atas palang, tahan posisi ini beberapa detik;

•

turunkan badan dengan meluruskan kedua tangan kembali ke posisi semula.

Supaya kamu dapat memahami gerakan melatih otot-otot bahu dan dada,

coba lakukan gerakan berikut dengan bantuan temanmu.

Langkah-langkahnya, adalah:

•

posisi awal badan telungkup;

•

kedua tangan menahan beban badan;

•

kedua ujung kaki dipegang temanmu yang berada tepat di belakang ujung

kaki;

•

luruskan kedua tanganmu hingga posisi badan datar (posisi seperti ini

mirip kursi jika dilihat dari samping atau seperti huruf ”h”);

•

hitungan kesatu turunkan badan dengan membengkokkan siku hingga

dada hampir menyentuh tanah;

•

hitungan kedua naikkan badan dengan meluruskan kembali kedua tangan;

•

ulangi gerakan tersebut beberapa kali;

•

lakukan secara bergantian dan hati-hati.

ugug

as Pras Pr

as Pr

aktikaktik

aktik

2626

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

DaDa

a Ta T

a T

ahan Tahan T

ahan T

ubub

uhuh

Untuk menjalani aktivitas sehari-hari, seperti belajar, bermain, dan membantu

orang tua kita memerlukan kekuatan dan daya tahan tubuh yang baik. Kekuatan

tubuh berhubungan erat dengan daya tahan tubuh. Apabila tubuh kita lemah maka

daya tahan tubuh kita lemah dan kekuatan yang kita miliki hasilnya tidak akan

maksimal.

Daya tahan tubuh lemah bisa disebabkan oleh peredaran darah dalam tubuh

tidak lancar, sehingga denyut nadi dan detak jantung tidak normal. Hal ini bisa

diatasi dengan beberapa latihan dan permainan ringan misalnya berlari, loncat

tali, naik turun tangga, bersepeda santai, dan sebagainya.

Berikut ini kamu akan mempelajari latihan daya tahan tubuh melalui permainan

sederhana.

1.1.

LoncaLonca

Lonca

t Tt T

t T

aliali

ali

Loncat tali merupakan sebuah permainan yang biasa dilakukan oleh anak

perempuan. Namun, dalam permainannya tidak menggunakan tali melainkan

dengan menggunakan karet gelang yang dirangkaikan. Loncat tali dapat

dimainkan sendiri dan juga dapat dilakukan secara beregu. Loncat tali berguna

untuk melatih kekuatan otot tungkai.

Bila dilakukan sendiri langkah-langkahnya, adalah:

•

badan berdiri dengan kaki rapat;

•

kedua tangan memegang ujung tali dengan posisi tali berada di belakang

tubuh;

•

kedua tangan mengayun memutar tali ke atas kepala, ke depan, ke bawah

hingga kembali ke belakang;

•

ketika tali akan mengenai kaki, lakukan gerak meloncat melangkahi tali;

•

lakukan gerakan ini berulang-ulang.

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

2727

Gambar 2.4 Permainan loncat tali

Sumber :

Penerbit

2.2.

Berlari Santai

Lari pelan-pelan disebut lari santai. Lari santai sangat berguna untuk melatih

daya tahan tubuh. Berlari santai selain melatih otot-otot kaki juga untuk

melancarkan peredaran darah.

Gambar 2.5

Berlari santai

Sumber :

Penerbit

Waktu yang tepat untuk melakukan berlari

santai adalah pagi hari. Karena pada waktu pagi

hari udara masih segar dan belum banyak polusi

yang terhirup oleh tubuh.

Pada saat hari libur kamu dapat melakukan-

nya pada pukul setengah enam pagi. Mintalah

ayah atau kakakmu untuk menemani. Sebagai

permulaan tempuhlah jarak yang tidak terlalu

jauh, misalnya 200 meter. Minggu berikutnya

jaraknya ditambahkan menjadi 400 meter.

2828

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

3.3.

Naik TNaik T

Naik T

urur

un Tun T

un T

angang

ang

Pernahkah kamu pergi ke pusat perbelanjaan (mall)? Di mall yang bertingkat

biasanya ada dua jenis tangga. Ada tangga berjalan dan tangga biasa. Apabila

kamu akan naik ke lantai atas, biasakan naik lewat tangga biasa saja. Karena

naik turun tangga dapat membantu melatih daya tahan tubuhmu.

Apabila di lingkunganmu terdapat tangga, coba lakukan latihan di bawah ini.

Lakukan dengan hati-hati dan didampingi oleh kakak atau orang tuamu.

•

badan berdiri tegak di depan tangga;

•

pandangan mata diarahkan ke anak tangga;

•

naikilah anak tangga satu persatu hingga ke puncak;

•

kemudian turun kembali sampai ke anak tangga terbawah;

•

jagalah pandangan mata dan jangan berlari.

Gambar 2.6 Naik turun tangga

Sumber :

Penerbit

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

2929

Agar kamu lebih memahami materi di atas, lakukan permainan gerakan loncat

tali bersama temanmu. Dalam latihan ini bermanfaat untuk melatih daya tahan

tubuh. Dalam permainan ini satu orang sebagai peloncat tali dan dua orang

sebagai pemegang tali.

Langkah-langkahnya, adalah:

•

peloncat berdiri di antara pemegang tali;

•

posisi tali berada di belakang peloncat;

•

pada hitungan ke-3 tali diputar dari belakang;

•

ketika tali hampir mendekati kaki/tanah si peloncat melangkahi tali;

•

lima putaran pertama tali menyusur tanah;

•

lima putaran kedua tali dinaikan selutut;

•

kedua pemutar tali harus kompak;

•

apabila pemutar melakukan kecurangan maka tidak mendapatkan giliran

meloncat;

•

apabila peloncat gagal melangkahi tali maka dilakukan pergantian pemain;

•

lakukan permainan ini dengan hati-hati dan sportif.

ugug

as Pras Pr

as Pr

aktikaktik

aktik

angkangk

angk

umanuman

uman

1. Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas sehari-

hari.

2. Untuk menjaga kebugaran jasmani dapat melatih kekuatan tubuh melalui

latihan

push up

dan

sit up

3. Untuk melatih daya tahan tubuh banyak caranya, di antaranya dengan

bermain loncat tali, berlari santai atau sekedar naik turun tangga.

3030

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

AyAy

, Mela, Mela

, Mela

tih Ktih K

tih K

emampuan

Evaluasi Kognitif

Kerjakan pada buku tugasmu!

A. Pilihlah salah satu jawaban yang benar di bawah ini!

Agar dapat beraktivitas dengan

baik maka tubuh harus ....

a. loyo

b. lemah

c. bugar

Supaya badan kita bugar

maka kita harus melakukan

latihan ....

a. kekuatan dan daya tahan

tubuh

b. makan

c. tidur

4. Melatih daya tahan tubuh berguna untuk melancarkan peredaran darah

sehingga denyut nadi dan detak jantung berjalan normal.

5. Latihan kekuatan dan daya tahan tubuh, sebaiknya dilakukan pada pagi

hari.

Latihan kekuatan tubuh bisa

dilakukan dengan ....

a. bertapa

push up

c. tiduran

Supaya daya tahan tubuh

terjaga maka kita dapat

melakukan permainan ....

a. loncat tali

pull up

c. jawaban a dan b benar

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

3131

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar!

Push up

berguna untuk melatih ....

Berolah raga diperlukan supaya badan kita ....

Eskalator disebut juga dengan ....

Berlari santai berguna melatih otot-otot ....

Agar peredaran darah kita lancar maka kita harus melakukan latihan daya

tahan ....

Berjalan kaki selain melatih

otot-otot kaki juga membantu

kelancaran ....

a. buang air

b. peredaran darah

c. nonton TV

Apabila kalian akan menuju

lantai atas di salah satu gedung

maka sebaiknya lewat ....

a. eskalator

b. kuda

c. tangga biasa

Ketika naik turun tangga

sebaiknya pandangan mata

diarahkan ke ....

a. atas

b. samping

c. anak tangga

Untuk menjaga keselamatan,

ketika naik tangga sebaiknya ....

a. berjalan teratur

b. berlari

c. berjongkok

Push up

dan

pull up

berguna

melatih otot-otot ....

a. kaki

b. bahu, dada, dan tangan

c. kepala

10. Semua aktivitas latihan

kekuatan dan daya tahan tubuh

sebaiknya dilakukan pada ....

a. pagi hari

b. siang bolong

c. tengah malam

3232

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk, yaitu terhadap

kesempurnaan sikap cara melakukan gerak dan penilaian prestasi dari gerakan

tersebut (diambil dari banyaknya melakukan gerakan).

1. Coba praktikkan gerak

push up

2. Coba praktikkan gerakan

pull up

Unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan, melakukan gerakan, dan

presentasi (banyaknya melakukan gerakan).

EvEv

aluasi Psik

omotoromotor

omotor

Evaluasi Afektif

Penilaian sikap (afektif) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti belajar

mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek-aspek yang dinilai meliputi : disiplin,

jujur, kerja sama, tanggung jawab, sportivitas, dan memahami aturan yang berlaku.